人們已嘗試過無數(shù)種方法來獲得良好的睡眠，包括數(shù)羊、白噪音、加重毯子等。睡眠障礙可能會導致多方面的負面影響，包括心血管和代謝健康、記憶、學習、生產(chǎn)力、情緒調(diào)節(jié)以及人際關系等。
研究發(fā)現(xiàn)，改善睡眠質量的一個重要因素可能就在我們隨處可見的水果和蔬菜中。一項由 Chicago大學醫(yī)學中心和Columbia大學的研究人員聯(lián)合進行的新研究發(fā)現(xiàn)，白天攝入更多的水果、蔬菜和健康碳水化合物與當晚的良好睡眠質量相關。
“飲食調(diào)整可能是一種新的、自然且經(jīng)濟的改善睡眠方式，”共同作者 、Chicago大學睡眠中心主任Esra Tasali博士表示。“本研究揭示了日間飲食與當晚睡眠質量之間的時間關聯(lián)，并通過客觀測量提供了有力證據(jù)，為理解飲食如何影響睡眠這一重要公共健康問題邁出了關鍵一步。”
揭示飲食與睡眠之間的關系
圖片鏈接：https://www.eurekalert.org/multimedia/1077583
圖片信息：CDC 飲食指南建議大多數(shù)成年人每天攝入 5 杯水果和蔬菜。
既往研究表明，睡眠不足會導致人們更傾向于選擇脂肪和糖分含量較高的食物。然而，盡管睡眠對公共健康和經(jīng)濟生產(chǎn)力影響深遠，專業(yè)人士對飲食如何影響睡眠模式卻知之甚少。
在早期的觀察性研究中，攝入大量水果蔬菜與自我報告的總體睡眠質量改善相關。但這項新研究將單日的飲食選擇與當晚客觀測量的睡眠質量建立了時間上的關聯(lián)。
參與這項研究的健康年輕人通過應用程序記錄每日飲食，并佩戴手腕設備，使研究人員能客觀測量其睡眠模式。研究人員特別關注“睡眠碎片化”指標，該指標反映了個體在夜間醒轉或從深睡眠轉為淺睡眠的頻率。
積極發(fā)現(xiàn)支持飲食建議
研究人員發(fā)現(xiàn)，參與者每天的飲食與隨后的夜晚睡眠質量之間存在顯著關聯(lián)。那些白天攝入較多水果和蔬菜的人，往往在當晚能獲得更深、更不間斷的睡眠；同時，攝入更多健康碳水化合物（如全谷物）的人也表現(xiàn)出類似的睡眠改善趨勢。
根據(jù)研究結果和統(tǒng)計模型估算，與完全不攝入果蔬的人相比，達到每日五份果蔬推薦攝入量的人群，可使睡眠碎片化指數(shù)降低約16%，相當于睡眠質量顯著提升。“16%的差異是非常顯著的，”Tasali表示。“在不到24小時內(nèi)觀察到如此顯著的改變，著實令人驚嘆。”
未來研究將致力于明確因果關系，推廣至更廣泛人群，并深入探究其內(nèi)在機理（如消化、神經(jīng)系統(tǒng)、代謝途徑等）。但基于現(xiàn)有數(shù)據(jù)，專家們建議，保持富含復合碳水化合物、水果和蔬菜的飲食習慣，有益于維持良好睡眠。
“人們常問我，哪些食物有助于改善睡眠，”共同作者、Columbia大學睡眠與晝夜節(jié)律研究中心的主任Marie-Pierre St-Onge博士表示。“微小的改變就能影響睡眠。這傳遞了一個積極的信號——更好的休息，其實掌握在你自己的手中。”
期刊：Sleep Health
DOI：10.1016/j.sleh.2025.05.003
